持久係数参考に「適正ペース」知ろう 2012.1.27

今日の日本経済新聞朝刊に「持久係数参考に「適正ペース」知ろう

10㌔・ハーフマラソンで算出　フルで力出す第一歩　との記事が掲載されていました。

私の自己ベストは、フルマラソンが3時間54分33秒、ハーフマラソンが1時間39分4秒、10㌔が42分17秒なので、持久係数はそれぞれ、2.37、5.55となり、フルマラソンでは実力を十分に発揮できていないことがわかった。理論上では、3時間18分43秒～3時間42分54秒で走ることができる計算である。

　「初めてフルマラソンに挑戦するときに、『５時間で走りたい』とか、『４時間半は切りたい』とみな言うけれど、根拠があって、そう言っているランナーはほとんどいない。友人がこのくらいで走ったから、私もできるだろうという感じで目標を立てている」

　かつて箱根駅伝を走り、現在は市民ランナーの指導もしている国際武道大体育学科の前河洋一教授はそう話し、「フルマラソンで失速せずに、力を出し切るためには、まずは適正ペースを知ることが重要」と説く。

　10キロを１時間で走れたからといって、フルマラソンをその4.2195倍の４時間13分で走れるものではない。ハーフマラソンを１時間45分で走れたからといって、フルマラソンをその２倍の３時間半で走れるわけでもない。距離が長いと、維持できるスピードが落ちるからだ。常識的には、10キロを走るペースで42.195キロは走れない。

　では、マラソンのタイムは10キロの何倍、ハーフマラソンの何倍になるのだろうか。その倍率を表したのが「持久係数」なるものだ。

　前河教授が市民ランナーの記録をもとに算出したのが表Ａと表Ｂだ。係数は男女共通だが、人によって幅があり、係数が小さい人は「スタミナ型ランナー」、係数が大きい人は「スピード型ランナー」と言える。

　目標のペースを定めるには、まずは10キロかハーフマラソンのレースで記録を計る必要がある。タイムが出たら、表を参照してフルマラソンの目標タイムを定めることができる。

　たとえば、10キロの記録が１時間だったら、マラソンの目標は表Ａから５時間となる。５時間でマラソンを完走するには、１キロを７分05秒のペースで走ればいい。

　また、ハーフマラソンのタイムが１時間45分だったら、マラソンの目標は表Ｂから４時間となる。４時間でマラソンを走りきるには、１キロ当たり５分40秒で進めばいい。

　もちろん、持久係数から適正ペースを算出するには、10キロやハーフマラソンのレースをきちんと走っておかなくてはならない。レースに合わせてしっかり調整し、あまり起伏のないコースで10キロやハーフマラソンの真の実力を計っておきたい。

　10キロやハーフを走って目標が定まったら、当然、フルマラソンの本番ではそのペースを守ることが大切になる。

　「スタートして『こんなに遅くていいの？』と思っても、欲張ってペースアップしてはいけない。ゆとりがあるなら、レースの終盤にペースを上げればいい。途中でタイムの貯金をつくろうとすると、後半に失速して、貯金をあっという間に使い果たすことになる」と前河教授は忠告する。

　せっかく適正ペースを算出したのに、それを守らず前半に“暴走”してしまったのでは元も子もない。前半はスピードを出さない我慢、後半はスピードを落とさない我慢が要求される。

(平成23年1月27日　日本経済新聞朝刊から転載)