月間走行距離 2012.3.31

2012年3月の月間走行距離は49.6kmでした。

  2012年の通算走行距離は143.6km(月平均47.9km）

　これまでの走行距離は次のとおりです。

2009年　     165.8km

2010年　     731.2km

2011年   　　713.8km

2012年 1月　53.4km（第42回瀬谷区マラソン大会10.0kmを含む)

2012年 2月　40.6km

2012年 3月　49.6km(第27回大山登山マラソン9.0kmを含む）

今後の出場予定の大会

4月22日　第4回東丹沢宮ケ瀬トレイルレース

5月13日　第4回道志村トレイスレース

6月  3日  第3回富士忍野高原トレイルレース

泉の森公園 2012.3.25

春の訪れを確かめるべく、泉の森公園を歩いてみました。セントウソウ
ユリワサビミスミソウ
シュンラン
フクジュソウカタクリカワセミにも出会いました。

ランニング 2012.3.25

環状4号線～藤沢大和自転車道をランニングしました。

15kmを1時間17分25秒(5分09秒/k）で走りました。平均心拍数は139bpm、平均速度は11.6km/h、消費カロリーは880kcalでした。5ｋm毎の平均ラップは、5分23秒⇒5分10秒⇒4分55秒でした。

今日の庭 2012.3.24

クリスマスローズが咲きました。

マラソンをめざす前に 2012.3.24

　3月24日付けのNIKKEI PLUS1「ヘルスこの一手」に「マラソンを目指す前に　多いケガ、準備運動十分に」というタイトルの平石貴久先生のコラムが掲載されている。
　平石先生は、箱根駅伝を目指す大学のチームドクターをお努めの医師である。

　いつでもすぐにできるスポーツとして「ジョギング」は空前のブーム。

　走るだけといってもケガは意外と多いもの。

　陸上競技の長距離選手の障害（ケガ）は、発生率の多い順に

　　①下腿（かたい) ②足部　③足関節・アキレスけん　④膝・大腿部・臀部（でんぶ）・腰部

　短距離走やダッシュ練習時には

　　①足関節・アキレスけん　②足部　③膝・腰部　④下腿　

　マラソンには、高い有酸素能力と筋持久力が求められるが、練習の増加に伴い着地と蹴り出し動作も増し、膝やふくらはぎ痛めるというもの。

　原因は、コンクリートなどの硬い路面で、靴底の硬いシューズを履いてトレーニングをすることにより、足底からの衝撃でまず膝を傷めてしまうとのこと。

　徐々に走る距離を伸ばし10㎞以上走るころには、脚の筋肉や膝の半月版などに疲労がたまり、また、着地時の衝撃が頚骨（けいこつ）や中足骨などの疲労骨折、着地や蹴り出しのエネルギーがアキレスけんや膝蓋腱（しつがいけん)の炎症や断裂が起こるとのこと。

　予防のためには、

　走る前に20分以上のコンディションづくりが必要とのこと。
　
　足先の指から足底、足背、足関節、ふくらはぎ、膝へと順番に心臓の方へ向かうように運動する。
　
　関節や筋肉を十分に伸ばし、左右のバランスをキープできるように鍛える。

　一汗かくほど集中すべきとのこと。

　次に、走っている時に痛みを感じたら5分ごとに痛みをチェック。

　5分前の痛みより強くなるようなら、危険と判断しトレーニングは中止。

　5分後の痛みが軽減するようなら良性の痛みと判断し、さらにランニングを続ける。

　スピードアップして様子も見る。

　練習後はすばやく下腿の筋肉を中心に冷やし、疲労を取り除いてたんばく質などの補給が重要。

　楽しむためにはじめたマラソンも、ケガをしてしまっては台無しです。皆さんもくれぐれもケガには注意しましよう。

階段トレーニング 2012.3.23

鏑木 毅に倣って階段でトレーニング。片道198段を2往復。

ランニング 2012.3.20

藤沢大和自転車道をﾍﾟｰｽ走しました。

5kmを22分29秒(4分30秒/k）で走りました。平均心拍数は150bpm、平均速度は13.3km/h、消費カロリーは283kcalでした。

１km毎の平均ラップタイムは4分35秒⇒4分36秒⇒4分22秒⇒4分34秒⇒4分21秒でした。

裸足ラン、自然で快適 2012.3.16

　3月16日付、日本経済新聞朝刊に「裸足ラン　自然で快適　前足部から着地　衝撃緩和、効率もアップ」との記事が掲載されていた。

　ランニングやジョギングにおいて、着地は踵からというのが基本です。

　トップランナーの多くは、着地時の衝撃が分散されると同時に、重心をスムーズに前方向に移動することができるとのことから、足裏全体で着地する「フラット走法」が主流のようです。

　今回の記事では、前足部から着地する「裸足ラン」が紹介されています。靴を履いて走ると、踵着地になりやすく、ひざが伸びてしまう。地面を蹴るために足首とひざを使う必要があるため、時間と力の無駄が生じるが、裸足で走ると、前足部で着地し、ひざは曲がった状態なので（このとき体は前傾している）そのままふくらはぎのバネを推進力に変えることができるとのことである。

(以下、日本経済新聞から転載)

　独特のサンダルを履いてメキシコ山中を駆けるタラウマラ族。その存在を世に知らしめたベストセラー『ＢＯＲＮ　ＴＯ　ＲＵＮ　走るために 生まれた』が２年前に翻訳出版されたことで、日本にも裸足（はだし）ランニングが広まってきた。前足部での着地を大きな特徴とし、効率的で安全な走り方と して注目される裸足ランのメリットとメカニズムを探ると――。

　板の上に立つ。その板が突然、ガタンと傾く。すると人は転倒を防ぐために、とっさに体のバランスを取る。

　結果は何となく想像できるだろう。裸足のときの方が反応速度が速かった。シューズ、特にソールの厚いシューズを履くと、どうしても足裏の感 覚が鈍る。足の裏が様々な情報をとらえてくれるのに、靴を履いていると、その情報が脳に伝わりにくい。吉野さんは「靴を履くとデメリットがあるのではない か」という考えに至った。

　「シューズを履いていると、脚の使い方が間違っていても気づきにくいのではないか」「脚に本来備わっている機能を使いきるには、裸足の方がいいのではないか」「裸足の方が故障が少ないのではないか」

　実験をきっかけに調べを深めるうちに、裸足ランニング（ベアフット・ランニング）の先駆者であるケン・ボブ・サクストンさんのウェブサイトに行き着いた。吉野さんはそこで裸足の効用を知り、自らもシューズを脱いで走るようになった。

　裸足で走ると、踵（かかと）からの着地では痛くてたまらない。だから自然に母指球を中心とした前足部から着地するようになる。「裸足ラン＝前足部着地（フォアフット着地）」といっていい。

　逆にランニングシューズを履いていると、踵がソールのクッションで守られているため、踵着地に誘導されやすい。前足部及び中足部で着地するのが人間の本来の走り方であって、靴を履いたことで走り方が変化したといわれている。

　前足部着地と踵着地。どちらによりメリットがあるのだろう。筑波大スポーツＲ＆Ｄコアの吉岡利貢研究員が分かりやすく解説してくれる。

　踵から着地すると、ひざが伸びた状態で足が地面に着く。そこから推進力を生み出すには、ひざをわざわざ折って、また伸ばして地面を蹴る必要がある。踵着地でブレーキが掛かり、再びアクセルを踏むサイクルに陥るわけだ。

　一方、前足部で着地すると、ひざが曲がった状態で地面に着く。だから着地と同時に地面を蹴ることができる。前足部で地面を踏みつけることで、ふくらはぎの筋と腱（けん）が伸びる。そこにたまった力を、その後の収縮で推進力に変えるというメカニズムだ。

　縄跳びの二重跳びの要領でジャンプを繰り返してみると、この筋と腱のバネの働きを自覚できる。吉岡さんによると「短い接地時間でより高く跳 べる選手の方が効率がいい。つまりマラソンを速く走れる」という実験結果が出ている。レース前にこの数値を測れば、その日の調子の良しあしが分かるとい う。

　足裏でぱんと地面を踏みつけ、その反発力を生かすのが理想的な走り方ということになる。もう少し、詳しく説明すると、こうなる。

　ひざや足首の関節ではなく、股関節を使って脚を振って地面に下ろす。すると前足部着地になる。股関節で走ると、大きな筋肉である臀（でん）筋、もも裏のハムストリングが使われるので、より大きな力が生まれる。意識をひざではなく、股関節に持っていくことがキーになる。

　米ハーバード大のダニエル・リーバーマン博士（人類進化学）らが２年前に発表した論文によって、「裸足ラン＝前足部着地」のもう一つの利点が明らかになった。

　同博士らが着地の仕方によって、その衝撃がどう変わるのかを計測したところ、裸足で前足部着地した方が、靴を履いて踵着地したときより、衝撃が小さいという結果が出た（図参照）。

　踵着地のグラフに表れている最初のとがった山が、前足部着地をすると解消できる。これによって衝撃は２分の１から３分の１にもなるという。 つまり、ひざや腰への衝撃が軽減されるため、故障が減ると予測される。前足部で着地した方が、効率よく速く走れて、しかも安全ということになる。

第27回大山登山マラソン 2012.3.11

第27回大山登山マラソンに参加しました。小田急線伊勢原駅前をスタートし、海抜680mの大山阿夫利神社までの9kmを走る登山マラソンです。。ゴールタイムは、1時間03分04秒で、残念ながら1時間の壁を越えることができませんでした。平均心拍数は157bpm、平均速度は9.0km/h、消費カロリーは834kcalでした。受付で、ナンバーカード、ＲＣチップ参加賞を受け取ります。開会式。ゲストランナーの紹介です。左から真木和(現姓：山岡)選手、木幡佳代子(現姓：藤原)選手、高橋千恵美(現姓：市橋)選手、市川良子選手、市橋有里(現姓：片岡)選手。スタート2分前。小田急線伊勢原駅前をスタートします。コマ参道の石段を上ります。女坂を上ります。最後の上りです。 ゴール手前です。伊勢原市教育委員会ＨＰから転載（撮影：市民カメラマン　菊池洋子さん） ゴールの様子。大山阿夫利神社下社で参拝。帰りはケーブルカーと。。バスに乗りスタート地点に戻ります。

ランニング 2012.3.10

藤沢大和自転車道をジョギングしました。

5kmを25分56秒(5分11秒/k）で走りました。平均心拍数は13４bpm、平均速度は1１.6km/h、消費カロリーは306kcalでした。

１km毎の平均ラップタイムは、5分43秒⇒5分25秒⇒5分10秒⇒4分55秒⇒4分43秒でした。

ランニング 2012.3.4

環状4号線～藤沢大和自転車道をランニングしました。

7.76kmを38分14秒(4分56秒/k）で走りました。平均心拍数は149bpm、平均速度は12.2km/h、消費カロリーは485kcalでした。

来週の日曜日は、第27回大山登山マラソンに参加します。

ランニング 2012.3.3

環状4号線～藤沢大和自転車道をランニングしました。

7.74kmを39分59秒(5分10秒/k）で走りました。平均心拍数は134bpm、平均速度は11.6km/h、消費カロリーは399kcalでした。