どうすれば減らせるの 2012.5.25

5月25日付の日本経済新聞朝刊に「どうすれば減らせるの」　運動こまめに　食事制限　1分間走を1日10回　ごはん1杯でも効果・・・との記事が掲載されていた。

減量するにはエネルギーの収支バランスを負にして、体脂肪率を減らしていく必要がある。ちまり、運動で消費エネルギーを増やすか、食事制限で摂取エネルギーを減らすか。もちろん、２つを同時に進行させれば効率がいい。

１kgの体脂肪は推定で7000kcalのエネルギーを貯蔵している。１ヵ月で３kg減量するには、エネルギーの収支バランスを通算で２万1000kcalマイナスにしなければならない。１日に700kcalマイナスにするということだ。

ランニングによって、どれだけのエネルギーが消費されるかはロドルフォ・マルガリア博士(イタリア）の理論による式２から割り出せる。問題は走った距離であり、スピｰﾄﾞとは関係ないという。

因みに、体重が58kgの私は、５km走ると、58×5＝290kcalとなります。

お勧めは朝食前のランニングだ。グリコーゲン(糖）が枯渇している状態なので、脂肪が燃えやすい。

食事制限はどうすればいいのか。単純なのはごはんの量を減らす方法だ。茶わん一杯のごはんは200kcal。1日に計２杯減らす（５杯から３杯に)と400kcalのマイナスになる。

運動によって300kcal、食事制限によって400kcal、合わせて700kcalのマイナスになるから１ヵ月で３kg減る。

ここまでは無理なら、目標を３カ月で３kg減量とすると楽になる。

もちろん、毎日、走る時間をつくるのは簡単ではない。そこで福岡大スポーツ科学部運動生理学研究室の田中宏暁教授は仕事中の小刻みなランニングを勧める。汗をかかない程度の軽い１分間走を10回、繰り返すだけでも脂肪は燃える。田中教授は地下鉄の待ち時間に実践しているという。

代替トレーニングとして簡単なのがステップ運動だ。高さ20cmほどの台を上り下りすると、ランニングと同じようにエネルギーは消費される。テレビを見ながらでもできるからいい。

(以上、５月25日付　日本経済新聞から転載)