月間走行距離 2012.5.31

2012年5月の月間走行距離は82.9kmでした。

  2012年の通算走行距離は、318.9km(月平均63.78km）

　これまでの走行距離は次のとおりです。

2009年　     165.8km

2010年　     731.2km

2011年   　　713.8km

2012年 1月　53.4km（第42回瀬谷区マラソン大会10.0kmを含む)

2012年 2月　40.6km

2012年 3月　49.6km(第27回大山登山マラソン9.0kmを含む）

2012年 4月　92.4km(第4回東丹沢宮ケ瀬トレイルレース32.1kmを含む）

2012年 5月　82.9km（第4回道志村トレイルレース20.2kmを含む)

鎌倉のハイキングコース そんな軽装で大丈夫？ 2012.5.28

5月28日付の神奈川新聞に、「鎌倉のハイキングコース　そんな軽装で大丈夫？」落石、ぬかるみ・・・危険いっぱい　滑落で救助のケースも」との記事が掲載されていました。

鎌倉周辺の山々は、最高峰の大平山も標高158と低山ながら、岩場を登ったり、木の根の張り出したりのトレイルが続き「鎌倉アルプス」と呼ばれ、私どもトレイルランニング愛好家は、専用のシューズを履いて走ります。ブーツやスカートで登るなどもってのほかである。

(以下、神奈川新聞の記事)

　社寺や史跡、海のみならず、ハイキングコースでも多くの人を引きつける鎌倉。健康志向の高齢者にも人気だが、ハイキングに適さない格好のハイカーも多い。コースでは滑落や落石もある。30年来、市内のコースを歩きながら、清掃や小規模な手入れをしているボランティアグループ「鎌倉ハイキングクリーン」（亀井健次郎代表）のメンバーとコースを歩いた。

　自分自身、思い当たる節があった。今年の春先のこと。鎌倉駅近くで昼食後、「ちょっと腹ごなしをしよう」と寿福寺方面へ。そのまま源氏山公園に足を延ばし、海蔵寺を訪ねた。もともとそのつもりではなかったので、まさに着の身着のまま。ブーツにスカート姿の同行者は、１人では山を下れなかった―。

　「鎌倉のコースは市街地に近く、ハイキングというより散歩のような軽装で来る」。そんなメンバーの指摘に、ギクッとしたのだ。コースの案内をお願いした日は、鎌倉駅西口に集合。横須賀線沿いを歩いて途中から山に入り、葛原岡神社を経由して大仏切通まで歩いた。

　何といっても雨上がりだった。一見ぬかるんでいない場所でも、何度か足を滑らせて転びそうになった。水たまりも多く、避けて歩くのが精いっぱいといった箇所も。スニーカーにはすぐ泥がついた。足元を見ていないとつまずきそうな木の根も多い。安全確保のため、メンバーがこうした根を切ることもある。

　「ここは危ないです」。切り岸を見せられ、足がすくむ。木が生い茂るせいか、指摘されるまで気付かなかった。昨年６月、別のコースでメンバーが滑落者を見つけ、ロープで救助したこともあるという。

　川崎から来たという高齢の女性グループと出会った。「ちょっと観光に来ました」。荷物で手がふさがっている女性もいて、心配になる。修学旅行や校外学習の生徒も多い。茨城や兵庫から来たという彼らは、制服姿で時に勢いよく山道を駆け降りる。女子はスカートだ。

　大仏切通に入ると足元に岩が目立つ。足場にしようかと足で押すと、グラッと揺れる。「これらは大体落石ですよ」と教わる。今春の大型連休には、長さ１メートルを超える落石があったという。「今にも落ちそうな石はまだたくさんある」

　「起伏のある場所の階段が崩れるなど、コースの荒れが目立つ」と話すメンバーら。「トレッキングシューズなど、安全な装備でハイキングを楽しんでほしい」と呼び掛けている。

サイクリング(藤沢大和自転車道) 2012.5.27

鎌倉市腰越の小動(こゆるぎ)までの往復40kmサイクリングしました。愛車のGIANT 社のクロスバイク「ＣＲＯＳＳ３」です。境川遊水池公園。さつまや。藤沢橋。江ノ電サーファー。自転車の脇にサーフボードを積んでいます。相模湾。妻はママチャリで来ました。帰りに、藤沢産業フェスタに立ち寄り、「ふじさわTOMATO」を買いました。藤沢産のトマトを使用して作られたプリンです。

補強運動 2012.5.26

筋力が落ちないよう補強運動をしました。腕立て伏せ30回、スクワット30回、腹筋30回。３kgのダンベルを利用しての腕振りも行っています。

どうすれば減らせるの 2012.5.25

5月25日付の日本経済新聞朝刊に「どうすれば減らせるの」　運動こまめに　食事制限　1分間走を1日10回　ごはん1杯でも効果・・・との記事が掲載されていた。

減量するにはエネルギーの収支バランスを負にして、体脂肪率を減らしていく必要がある。ちまり、運動で消費エネルギーを増やすか、食事制限で摂取エネルギーを減らすか。もちろん、２つを同時に進行させれば効率がいい。

１kgの体脂肪は推定で7000kcalのエネルギーを貯蔵している。１ヵ月で３kg減量するには、エネルギーの収支バランスを通算で２万1000kcalマイナスにしなければならない。１日に700kcalマイナスにするということだ。

ランニングによって、どれだけのエネルギーが消費されるかはロドルフォ・マルガリア博士(イタリア）の理論による式２から割り出せる。問題は走った距離であり、スピｰﾄﾞとは関係ないという。

因みに、体重が58kgの私は、５km走ると、58×5＝290kcalとなります。

お勧めは朝食前のランニングだ。グリコーゲン(糖）が枯渇している状態なので、脂肪が燃えやすい。

食事制限はどうすればいいのか。単純なのはごはんの量を減らす方法だ。茶わん一杯のごはんは200kcal。1日に計２杯減らす（５杯から３杯に)と400kcalのマイナスになる。

運動によって300kcal、食事制限によって400kcal、合わせて700kcalのマイナスになるから１ヵ月で３kg減る。

ここまでは無理なら、目標を３カ月で３kg減量とすると楽になる。

もちろん、毎日、走る時間をつくるのは簡単ではない。そこで福岡大スポーツ科学部運動生理学研究室の田中宏暁教授は仕事中の小刻みなランニングを勧める。汗をかかない程度の軽い１分間走を10回、繰り返すだけでも脂肪は燃える。田中教授は地下鉄の待ち時間に実践しているという。

代替トレーニングとして簡単なのがステップ運動だ。高さ20cmほどの台を上り下りすると、ランニングと同じようにエネルギーは消費される。テレビを見ながらでもできるからいい。

(以上、５月25日付　日本経済新聞から転載)

速くなるにはまず減量 2012.5.25

5月25日付の日本経済新聞朝刊に「速くなるにはまず減量」　1キロで３分、本当？　体重と自己ベストで計算すると・・・との記事が掲載されていた。

確かにマラソンのトップクラスのランナーは、スリムな体形をしており、体脂肪率も10％前半。これを見る限りでは、体重が軽い方がマラソンのタイムは速くなるということは何となくわかる気がする。

福岡大スポーツ科学部運動生理学研究室の田中宏暁教授の説によると軽量化しただけで、かなりの記録更新が望めるとのことである。「１キロやせれば、３分速くなる」といわれているが、それは本当か？

　福岡大スポーツ科学部運動生理学研究室の田中宏暁教授は早くから、減量の効果の大きさを唱えている。減量こそが、速くなるための手っ取り早い方法だという。

　その効果のほどを割り出すには以下の計算が必要になる。

　あるスピードで走ったときの、体重１キロ当たりの毎分の酸素消費量は式１で求められる。

　マラソンを３時間30分で走ったとすると、分速は201メートル（１キロをほぼ５分）になる。この値を式１のＸに入れて計算すると、マラソンを３時間30分で走るには、１分間に体重１キロ当たり43.7ミリリットルの酸素を消費するのがわかる。

　つまり、体重60キロのランナーは１分間に2622ミリリットル（43.7×60）を使うが、50キロの人は2185ミリリットル（43.7×50）で済む。２人の酸素を供給し続ける能力が同じとすると、50キロのランナーの方がスピードが出せるということになる。

　では、たとえば体重60キロで、自己ベストが３時間30分のランナーが酸素摂取能力が同じままで、体重を３キロ減らすと、タイムをどれだけ縮められるのか。

　前述した通り、体重60キロでは１分当たり43.7×60＝2622ミリリットルの酸素を消費する。

　この2622を57で割った46を、式１のＹに入れて計算する（46から3.5を引いて0.2で割る）と、３キロ減量後の57キロでのスピードは分速212.5メートルと出る。このスピードで42.195キロを走ると、タイムは３時間18分台になる。

　田中教授が作成した表は３キロ減量すると、フルマラソンをどれだけ速く走れるかを示したものだ。

　たとえば体重が70キロで自己ベストが４時間のランナーは、３キロ減量しただけで３時間48分へと12分も短縮できる。もとの体重が軽いほど、持ちタイムが遅いほど、減量による短縮幅は大きいことがわかる。

　高校時代は中距離の選手だった田中教授は37歳の時に初マラソンに挑んで４時間11分。46歳のときの２度目のマラソンは３時間30分までタイムを縮めた。

　その後、エンジン性能＝酸素の供給能力は同じままでも、10キロ減量すれば３時間が切れるという計算のもと、３カ月での10キロ減量を経て、２時間55分でサブスリー（３時間切り）を達成した。

(以上、５月25日付　日本経済新聞から転載)

補強運動 2012.5.24

筋力が落ちないよう補強運動を再開しました。腕立て伏せ30回、スクワット30回、腹筋50回。通勤時も階段を利用し、大腿四頭筋を鍛えています。

ジョギング＆トレイルランニング(鳶尾山・八菅山) 2012.5.19

中津川の西、厚木市と愛川町に位置する小高い丘陵にある鳶尾山（253m)・八菅山までランニングしました。鳶尾山には日本で一番最初に一等三角点が設置された山です。

39.46kmを4時間17分05秒(6分30秒/k）で走りました。平均心拍数は137bpm、平均速度は9.209km/h、消費カロリーは1965kcalでした。鳶尾山(235m）山頂

第4回道志村トレイルレース リザルト 2012.5.15

第4回道志村トレイルレース　リザルトが発表されました。

ロングコース総合優勝は、小川壮太さん(TEAM SPORTIVA)で、タイムは、4時間49分35秒。

ハーフコース総合優勝は、加藤淳一さん（MONTURA)で、タイムは、2時間33分21秒。

大会結果は、神奈川県・山梨県東部トレイルラン連絡協議会オフィシャルサイト で、ご覧いただけます。

◆ロングコース（41.3ｋｍ）

出走者数：598名　完走者数：355　完走率：59.4％

ロングコース完走者一覧はこちら

◆ハーフコース（20.2ｋｍ）

出走者数：288名　完走者数：211　完走率：73.3％

ハーフコース完走者一覧はこちら

ランニング(環状4号線～藤沢大和自転車道) 2012.5.14

環状4号線～藤沢大和自転車道をランニングしました。

7.8kmを44分03秒(5分39秒/k）で走りました。平均心拍数は139bpm、平均速度は10.6km/h、消費カロリーは279kcalでした。

S-LAB GAITERS（ゲイター） 2012.5.13

トレイルランニング用にサロモン社の
S-LAB GAITERS（ゲイター）を購入しました。靴への小石の侵入を防ぎます。愛用のサロモンXA PRO 3D ULTRA 2 GTXに装着してみました。

第4回道志村トレイルレース 2012.5.13

第4回道志村トレイルレース　ハーフコースに参加しました。

　村民グラウンド（道志中学校）をスタートし、ブドウ岩ノ頭（1,224m）～菜畑山（1,283m）～水喰ノ頭（1,344m）～今倉山（1,470m)～道坂峠（1,110m）～岩下ノ丸（1,303m）～御正体山（1,681m）～小御正体（1,471m）～中ノ岳(1,411m）を走り山伏峠(1,145m）にまでの20.2kmを走る本格的山岳トレイルコースです。（スタート　7:00　ハーフゴール　13:00(6時間制限))　

大会コース図（クリックしてください）

　記録は5時間04分35秒(種目順位は11位(49人中)、総合順位は98位(288人中))で、第3回の5時間20分53秒を上回ることができましたが、目標としていた5時間を切ることができまでんでした。

前日に受付を済ませました。今年も知人の別荘に前泊させていただきました。夕食は、妻お手製の塩麹入り鶏のトマト煮、ベーコンとカブのホワイトシチュー、カブの塩麹漬です。4：50　朝食です。妻お手製の塩麹入り鶏ハムを食べました。6：30　開会式の様子。6：54　スタート6分前です。ロングコース693名、ハーフコース333名のエントリーです。7：24　登山道入り口です。7：28　渡渉です。丸木橋、岩が滑ります。8：07　ブドウ岩の頭（1224m）に着きました。8：33　菜畑山（1283m）に到着です。富士山が綺麗に見えます。8：52　水喰ノ頭（1344m）です。9：20　今倉山（1470ｍ）に到着です。昨年度の記録を10分上回っています。9：35　道坂峠給水所(1110m)10:01 岩下ノ丸（1303m)です。10：31　御正体チェックポイントを通過です。大きな岩を越えます。
11：02　御正体山（1682m)に到着です。ここで小休止。昨年はここからの下り4.75kmに1時間かかったので、5時間以内のゴールは微妙です。11:17　前ノ岳（1471m)です。11:29 中ノ岳（1411m）です。11：43　送電鉄塔が見えてきました。送電鉄塔下からの眺めです。富士山に雲がかかっています。


12：04　山伏峠（1145m）ハーフコースのゴールです。山伏峠からスタート地点の道志中学校までバスで送迎してくれます。


完走証を受け取りました。

来月は、第3回富士忍野高原トレイルレース　ミドルの部に参加します。

ランニング（青根緑の休暇村） 2012.5.12

青根緑の休暇村周辺をジョギングしました。

北丹沢12時間山岳耐久レースのスタート直後の上り坂です。

5kmを30分16秒(6分03秒/k）で走りました。平均心拍数は137bpm、消費エネルギーは311kcalでした。

ランニングのあとはいやしの湯 で汗を流しました。

ランニング(近隣公園） 2012.5.7

夕食後に近所の公園をジョギングしました。2.69㎞を16分37秒（6分11秒/K)で走りました。平均心拍数は121bpm、平均速度は9.7km/h、消費カロリーは150kcalでした。月曜日は休園日で、ナイター照明もないことから、先日購入したＰＥＴＺＬ社のＴＩＫＫＡ®ＸＰ２を使用してみました。光量は80ルーメン。照射距離最大68mの優れものです。

水之元第一キャンプ場 2012.5.4～5.5

山梨県道志村にある「水之元第一キャンプ場」でキャンプしました。民宿山荘水之元が受付です。第一キャンプ場にしました。キャンプ場入口です。炊事場です。トイレは水洗です。綺麗です。
テントサイトはこんな感じです。テントは、モンベル社のクロノスドーム2型で、タープは、ミニタープHXです。愛車は、トヨタマークⅡグランデＧ、エンジンは、３Ｌ（２ＪＺ－ＧＥ）です。

テントの内部です。マットレスは、モンベル社のU．L．コンフォートシステムパッド150キャンプです。厚みは3.8cmあります。 スリーピングバッグは、モンベル社のスーパースパイラルダウンハガー＃3。夏山の高山から雪の低山キャンプまで一年を通して使えるトータルバランスに優れたモデルで、快適睡眠温度域は0℃からです。テントサイトは直火もＯＫです。さっそく、ししゃも燻製を作りました。超まいう～。肉巻きを作ってみました。ハンペン、もち、アスパラ、しょうが、トマト、しそ＆ししとう、ししとう、自宅で採れたみょうがだけです。焼き鳥屋で教わった秘伝のみそをつけて食べます。一雨ありましたが、青空が戻りました。御正体山(1681.6m）が見えます。正面に見えるのは唐沢尾根でしょうか？帰りは道志の湯で汗を流して帰りました。芋の子を洗うような混雑ぶりでした。国道413号線(どうしみち)では、自転車ツーリングが多く運転には気を遣います。夕食は、道の駅どうしで買ってきた野菜を使っての天ぷらです。右手前から時計回りに、新たまねぎ、しいたけ、たけのこ、菜の花、ゆきのした、じゃがいも、こごみ、にんじん＆ごぼう、そのがねぎぼうず、よもぎ、たらのめです。

トレイルランニング（鳥ノ胸山） 2012.5.4

山梨県の百名山「鳥ノ胸山（とんのむねやま・1207.8m）をトレイルランニングしました。道志村トレイルレースのロングコース上の山でもあります。7.8Kmを1時間45分(13.5分/k）で走りました。8:30　水之元第一キャンプ場をスタート。8：43　三ケ瀬林道を進みます。8：46　三ケ瀬林道を右に見送り、道志の森オートキャンプ場（城ケ尾峠方面）へ進みます。8：49　キャンプ場内を進むとT字路に突き当たります。ここを城ケ尾峠方面へ進みます。8：50　数メートル先の左手に「鳥の胸山　入り口」の小さな看板があります。見落とさないように注意
9：23　急坂を登りきると雑木ノ頭に到着です。9：38　鳥ノ胸山山頂に到着です。残念ながら雲がかかっていて富士山は望めませんでした。9：45　中山バス停方面へ下ります。10：00　林道出合。登山道はとても滑りやすくなっています。10：05　三ケ瀬林道を横切ります。右へとると「道の駅道志」です。10：15　水之元第一キャンプ場に到着です。

トレイルランニング用ヘッドランプ 2012.5.1

カモシカスポーツ　山の店・横浜店で、ヘッドライトを購入しました。PETZL　ティカ2XPです。白色LEDと赤色LEDの２つの光源と、スポットビームとワイドビームに素早く切り替え可能なワイドアングルレンズを持つ高機能ヘッドランプです。光量は80ルーメン。照射距離最大68mです。

トレイルランニングシューズ 2012.5.1

カモシカスポーツ　山の店・横浜店で、トレイルランニングシューズを購入しました。サロモンXA PRO 3D ULTRA 2 GTXです。トレイルランニングシューズのベンチマークとなる、世界的ベストセラーモデルです。ホールド、安定性は抜群ですが、若干重いので、トレイル率の高いレース向きです。3年間お世話になったアシックスゲルトラブー12W　TJG836は、引退です。お疲れ様でした。